Uma nova forma de viver consciente no momento presente. Seja bem vindo a esse novo estilo de vida sustentável, com mais qualidade de vida, regulação emocional, atenção e foco que que é importante.
O neuropsiquiatra Viktor Frankl explica que “entre o estímulo e a reação há um espaço. Neste espaço está nosso poder de escolher nossa resposta e na nossa resposta está nosso crescimento e nossa liberdade”. Eu sempre associo e visualizo este “espaço vazio” quando respiro com atenção, seguro o ar e expiro, parece que nesse momento consigo entender essa frase existencial e filosófica.
Passamos anos repetindo padrões, muitas vezes nos encontramos reféns das respostas imediatas quando o resultado alcançado poderia ser muito melhor se conseguíssemos aumentar esse espaço entre estímulo e reação.
A meditação mindfulness é uma escolha diária, na qual você se coloca presente, com autorrespeito à quem você é, suas limitações e minimiza julgamentos, comparações, competições e reclamações para entender que o seu grande mestre é você mesmo.
Por que a meditação mindfulness popularizou?
A partir de 2010, uma explosão de pesquisas científicas passaram a comprovar que práticas de meditação regulares contribuem não apenas com a redução da mente divagante como também para a neuroplasticidade.
Neurocientistas descobriram recentemente que independente da idade nosso cérebro é capaz de se moldar e se adaptar como resultado ao estímulo oferecido.
É comprovado cientificamente que a meditação contribui para ativarmos e estabelecermos novas sinapses e conexões para ativarmos e desenvolvermos o córtex pré frontal, área do nosso cérebro relacionada à atenção plena.
O que é meditação?
Você certamente já ouviu falar em Meditação, uma prática milenar utilizada para nos familiarizarmos com todos os processos mentais, existem dezenas e diferentes técnicas de meditação.
Tipos específicos de meditação como: Transcendental, Orações, Zazen (budistas japoneses), Mantras (tibetanos), Vipassana (Budismo), Yoga, Meditações Ativas, Caminhadas, Dança, Esportes de Alto Rendimento, todas tem seus benefícios.
Significado da palavra meditação.
A palavra Meditação tem origem no Latim: meditare, que tem o sentido de voltar-se para o centro, nos desconectarmos da esfera externa e direcionarmos nossa atenção ao interior do ser.
Quando nos aprofundamos na filosofia, meditação em sânscrito, é conhecida como Dhyana e é conquistada através de exercícios de concentração.
Vale lembrar que não existem meditações melhores ou piores, mas sim aquela que se adequa melhor ao contexto no qual o praticante está inserido.
Talvez um monge budista pode dizer que realizar uma maratona não é meditar, porém na minha experiência, se você não estiver cem por cento presente, com atenção plena, disciplina, mente alerta, corpo e mente presente, você não chega na metade do percurso e não atinge a sua experiência. São estímulos diferentes, porém, conquistada através de treino mental e físico.
Sobre a meditação mindfulness
A Meditação Mindfulness, é um estilo de meditação simples, livre de religiosidade, e seu principal benefício é exercitar nossa mente. O objetivo deste estilo de meditação mindfulness é preencher a mente com todas as experiências do momento presente.
“Mindfulness significa prestar atenção ao que está acontecendo no presente momento, seja no seu corpo, na sua mente, no seu entorno, com atitude de curiosidade e gentileza”— Mindful Nation UK report
Diferente do que muitos pensam, meditar não é esvaziar a mente, inclusive, Jon Kabat Zinn diz: “Se você deseja esvaziar a mente e afastar todos os pensamentos, o máximo que vai acontecer é você ter uma mega dor de cabeça”
Jon Kabat-Zinn foi professor na Universidade de Medicina e criador do programa MBSR (mindfulness based stress reduction), que popularizou a prática de meditação mindfulness. Sharon Salzberg e Jack Kornfield também são professores pioneiros que começaram a trazer as práticas contemplativas do oriente.
Quais os benefícios de praticar Meditação Mindfulness?
Segundo a Neurociência, o córtex pré frontal é a área do nosso cérebro responsável por diferentes funções cognitivas como: atenção, julgamento, resolução de problemas, discernimento, pensamento crítico, organização, priorização, controle de impulsos, perseverança, regulação emocional, aprendizado contínuo através de experiências.
Quando essa área não é desenvolvida, ou quando existem desregulações, podemos perceber: distrações, problemas em manter a atenção, procrastinação, hiperatividade, falta de organização, baixa capacidade de julgamento, ansiedade, dificuldade em gerir o tempo, atrasos constantes, ansiedade.
As práticas de meditação mindfulness contribuem para o desenvolvimento do córtex pré frontal e observamos benefícios reportados como:
Foco.
Alguns depoimentos frequentes que escutamos:
“ Com muita frequência eu me distraia com besteiras, estava concentrado para escrever um e-mail e uma simples notificação no meu celular desviava minha atenção. Eu nem sei quanto tempo eu ficava perdido até me ligar e voltar para o e-mail. Inclusive já passei por situações de nem lembrar o que tinha que escrever, só depois de algumas horas que eu me lembrava que havia deixado o importante para depois”
Consigo perceber quando minha mente divagou e voltar rápido para a tarefa que eu precisava realizar, sem me perder por tanto tempo”
“Eu não parava para escutar. A pessoa vinha me fazer uma pergunta e eu interrompia e já oferecia uma resposta, ou até mesmo nem olhava para a pessoa, continuava no meu celular, e a pessoa falando como se eu nem estivesse ali presente. Uma vez a pessoa fez o nosso combinado e quando me falou eu nem lembrava”
A meditação mindfulness possibilita o controle da atenção, ou seja, somos capazes de desenvolver foco e sustentá-lo. A prática clássica é a de Atenção Plena.
Cultivamos o hábito de direcionar a nossa atenção para o onde desejamos. Desengajar a sua mente do comportamento multitarefas, conseguindo orientar a sua atenção àquilo que está executando, traz uma grande consciência sobre o processo e também reflete em resultados mais precisos, além de gerar um sentimento de contentamento durante a execução da tarefa.
No ambiente de trabalho, o foco gera produtividade e otimização de tempo.
Clareza mental.
“Parar para me analisar me ajudou a tomar a decisão e pedir minha demissão. Todo esse processo me ajudou e me empoderou a ter clareza. Sou formada na área de educação e eu tinha uma frustração de não ter seguido em frente, iniciei meu mestrado. Me sinto feliz”
Com a prática, trabalhamos nossos valores, fatores motivacionais e passamos a ter a real clareza sobre nossas escolhas e intenções.
Saber discernir e ter clareza sobre o que é realmente importante no meio de todo esse excesso de informações contribui para melhor tomadas de decisões.
Regulação das Emoções.
A prática de meditação mindfulness desenvolve a autoconsciência e a consciência das emoções, promovendo sairmos do “piloto automático” que é um dos principais problemas da geração de líderes exaustos e infelizes.
A disciplina da prática contribui para redução da ansiedade e reatividade, aprendemos a agir com mais controle emocional e evitando reagir de imediato ou sermos “levados pelas emoções”.
“Sou capaz de pausar antes de reagir. Consegui me controlar para não falar e apenas escutar o que a pessoa tinha a dizer.
“Consigo observar no meu corpo quando sinto raiva, medo, frustração e sou capaz de nomear o sentimento e isso me ajuda a entender o que está acontecendo comigo naquele momento presente”
“Antes, eu agia de maneira reativa e impulsiva, recebia um whatsapp agressivo, eu devolvia mais ainda, e depois tinha que pedir desculpas pela bobagem”
Pesquisas científicas
Uma pesquisa realizada pela Universidade da Finlândia e a Universidade de Aalto* comprovou que as emoções são reações fisiológicas que acontecem no nosso corpo e a partir do momento em que somos autoconscientes, nomeamos essas emoções, podemos utilizá-las para nossas tomadas de decisão.
Calma, redução de Stress.
Através da respiração, cultivamos o autocontrole, as respirações mais longas e mais profundas são capazes de reduzir os níveis do cortisol, o hormônio do estresse do nosso corpo.
“Com apenas alguns minutos de respiração me sinto mais lenta”.
Uma pesquisa feita pelo Hospital Israelita Albert Einstein*, a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), e o Instituto Appana Mind revelou que uma hora e quinze minutos, e meditação três vezes por semana, ao longo de dois meses, cortou pela metade a concentração de cortisol (hormônio do stress) em uma turma de cuidadores de doentes de Alzheimer que os índices de estresse e cortisol são muito altos e acima da média.
Estarmos presentes, conscientes e com menos hormônios dos stress regulados é uma excelente oportunidade para sermos mais cultivados em ambientes corporativos psicologicamente mais seguros.
Cerca de 30 minutos por dia de mindfulness, durante dois meses, já fazem efeito contra o estresse, de acordo com um estudo liderado pela neurocientista Sara Lazar, da Universidade Harvard.
A equipe de Sara avaliou 16 indivíduos que fizeram o programa de oito semanas de MBSR, criado por Jon Kabat-Zinn. Depois do período, todos foram submetidos a exames de ressonância magnética, onde foi constatado um aumento significativo da densidade de áreas cerebrais associadas à memória, ao controle do estresse e à compaixão. Você só precisa de 60 dias para reprogramar sua imunidade.
Leia mais em: https://saude.abril.com.br/mente-saudavel/meditacao-mindfulness-contra-o-estresse/
Felicidade e plenitude.
Aceitar e viver plenamente o momento presente gera felicidade sustentável. Pode parecer utopia, mas a psicologia positiva vem trazendo dezenas de pesquisas de que somos capazes de cultivar a nossa felicidade,
Segundo Martin Seligman, em seu modelo de bem estar nas empresas, sugere que as emoções positivas aprimoram o repertório de ação do pensamento de um indivíduo e fornecem suporte para melhorar os recursos pessoais.
Aplicado à força de trabalho, emoções positivas experimentadas por funcionários individualmente criarão um efeito cascata que beneficia o funcionamento organizacional.
Para gerar bem-estar, precisamos de emoções positivas em nossas vidas. Qualquer emoção positiva como paz, gratidão, satisfação, prazer, inspiração, esperança, curiosidade ou amor se enquadra nessa categoria
São diversos benefícios da prática de mindfulness, seja na sua vida pessoal ou profissional,
Estar no momento presente nos ambientes, mas principalmente consigo próprio, sendo observador de si e dos seus pensamentos certamente fará de você um líder presente.
Como treinar sua mente para ter mais foco e presença?
Simples, você pode integrar a sua rotina com três respirações conscientes. Antes de reuniões, de responder e-mails, de fazer webinars, de enviar whatsapp, de refeições, de ter conversas, sempre, a cada meia hora ou uma hora, coloque no seu alarme do celular e pause por segundos para retomar o seu foco para o seu momento presente.
com 3 respirações trazer sua atenção ao momento presente (PREPARAR):
- Na primeira inspiração, traga toda a atenção para a respiração e expire lentamente,
- Na segunda inspiração, traga toda a atenção para o seu corpo e expire lentamente,
- Na terceira inspiração, traga a atenção para a sua mente e se pergunte: o que é importante agora? Expire lentamente.
Bastam três respirações para você começar, mesmo que ainda de maneira tímida a orientar seu foco para sua intenção e o seu momento presente. Quanto mais presente você estiver consigo próprio, mais você será capaz de oferecer sua atenção PLENA ao outro.
MEDITAÇÃO ATENÇÃO PLENA
Esta meditação tem como objetivo trabalhar o seu foco, ampliar sua concentração e atenção plena. Ampliar nosso foco e sustentá-lo por mais tempo contribuirá para a nossa presença. Já sabemos que nossa mente divaga com frequência e você pode treiná-la para sustentar o seu foco e permanecer com a cabeça e os pés no mesmo lugar.
Você pode acompanhar o guia abaixo, ou a meditação em nosso canal do spotify do Livro.
Orientações
- Movimente levemente seu corpo, sentado ou em pé e pause;
- Encontre um lugar e uma postura no qual você se sinta confortável;
- Ajuste sua postura para que esteja alerta e ao mesmo tempo alinhe sua coluna para que se mantenha ereta. Sinta-se confortável;
- Feche os olhos, mantenha-os entreabertos ou fixe seu olhar em um ponto;
- Traga sua atenção para sua respiração;
- Apenas permaneça alguns segundos observando os ciclos completos da sua respiração como se estivesse a descobrindo neste momento;
Meu convite para você refletir e trazer a sua Comece encontrando uma postura que pareça relaxada e alerta. Você pode querer ter os pés no chão, as mãos nas coxas. Permitindo que a sua coluna fique ereta e os ombros relaxados
[Pausa]
Comece conectando-se com sua intenção de fazer essa prática. Você pode querer desenvolver maneiras mais saudáveis de se relacionar com o estresse. Você pode querer ser mais focado e produtivo, ou se relacionar melhor com as pessoas, ou com o mundo. Ou você pode não ter nenhuma intenção clara – você pode ser apenas interessado em aprender mais sobre a prática da meditação, ou sobre você mesmo.
[Pausa]
Agora traga a sua atenção para a sua respiração. Você pode notar um movimento no abdômen ou no peito, ou a sensação de passagem de ar pelas narinas, ou uma sensação na garganta, ou uma sensação de respiração pelo corpo inteiro. Onde quer que a sensação esteja mais viva para você, permita por um momento que a sua atenção descanse nesse lugar.
Para o resto desta prática, tenha esse local e essa sensação como a sua âncora. Sempre que a mente vagar, traga a sua atenção de volta para esse local, para essa sensação de respiração. Sempre num movimento suave e gentil.
[Pausa]
Inspirando, e expirando.
Você pode experimentar contar cada movimento da respiração, de 1 a 5. Se você perceber sua mente vagar, volte para 1 e recomece. Você pode ser curioso e gentil consigo mesmo, mesmo quando você traz sua atenção de volta para sua respiração?
[Pausa]
Se a atenção vagar, assim que você notar, simplesmente retorne
essa consciência da respiração – gentilmente. Permitindo que a respiração seja uma espécie de base, ou âncora, para consciência.
Pensamentos vindo, pensamentos indo. Não há necessidade de afastar os pensamentos, ou livrar-se deles. Se a sua atenção vagar, simplesmente retorne. Aqui e agora.
Agora, vamos ficar em silêncio por dois minutos, fazendo apenas o esforço necessário para a nossa respiração. Apenas fique sentado, consciente de qualquer sensação que surja para você.
[Pausa, 2 minutos]
MEDITAÇÃO ATENÇÃO PLENA COM CRIANÇAS
Traga o lúdico e use sua criatividade quando falamos com crianças. Elas são esponjas e entram em todas as brincadeiras.
Antes de dormir:
Convide a criança a escolher um bichinho de pelúcia da sua preferência. Diga para a criança que vamos colocar o bichinho para dormir. Deitados na cama, com a luz do quarto reduzida, em silêncio, sem músicas, telas, desenho, ou qualquer outra distração, coloque a criança deitada de barriga para cima e o bichinho na barriga e peça para observar a respiração. Você pode dizer palavras carinhosas, como
“Vamos colocar o bichinho para dormir? Você vai niná-lo na sua barriga, é um balancinho gostoso que vai dar um soninho para ele. Quem você vai convidar no dia de hoje para fazê-lo dormir?”
Apenas incentiva a observação da respiração abdominal:
1-) Inspira, a barriga enche, e o bichinho sobe
2-) Expira, a barriga esvazia, e o bichinho desce
Repita quantas vezes você achar que a criança esteja gostando da experiência (ex. 3, 5 10 respirações completas), o mais importante que a quantidade de vezes, é a frequência (diária, a cada 3 dias, semanal) para que o estímulo oferecido seja repetido e aos poucos permanência da atenção no objeto que estamos oferecendo fortaleça a consciência, a atenção plena e o foco.
MEDITAÇÃO ATENÇÃO PLENA COM ADOLESCENTES
Incentivar adolescentes não é uma tarefa muito simples, porém sendo exemplo e convidando-os a estarem com você durante o seu momento de prática pode ser uma excelente oportunidade de trazer alguns momentos longe de telas e de trabalhar áreas que desenvolvem a cognição, foco e atenção plena.
Como curiosidade, tenho duas filhas, elas totalmente são diferentes, quando as convido para meditar comigo, a mais nova faz lótus com postura iogue com as pernas cruzadas e mudras com as mãos, enquanto a mais velha, ao sentar não fecha os olhos e pergunta quanto tempo falta, por este motivo, sempre digo que sermos gentis e curiosos pode contribuir para promovermos experiências positivas.
O que eu faço é convidá-las para preparar o ambiente, acender velas, ligar uma música, preparar um local onde percebemos que está mais calmo, mais cheiroso, com iluminação baixa, apenas para mostrar que é possível termos momentos de silêncio e de cultivo da paz interna.
Combinar com elas até cinco minutos, obrigatório e depois elas estão livres. Conversamos que a mente vai distrair e o tempo que estivermos meditando, tem um único objetivo, perceber a distração e re-orientar a mente para a respiração.
Como mencionei, para a minha filha mais velha, sempre a experiência é mais difícil, então peço para ela ficar de olhos abertos, mirando no fogo da vela, tentar não se distrair, e vamos juntas construindo diferentes maneira para nos sentirmos mais tranquilas e observarmos que somos capazes de manejar o stress e cultivar a felicidade.
