Como me concentrar e meditar quando existem barulhos e distrações ao meu redor?

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A rotina urbana e o mundo contemporâneo nos gera tantas informações, somadas às nossas atividades diárias que com muita frequência nos sentimos cansados, exaustos, estressados, com a mente extremamente pensante.

Será possível concentrar-se quando existem tantos barulhos e distrações ao nosso redor? Sinto lhes dizer que não apenas perdemos o foco com muita facilidade como quase não somos mais capazes de sustentá-lo por um período mais longo.

Um agravante é que quanto mais estressados, a percepção de estarmos mais avoados e distraídos. Eu gosto de dizer que essa era da informação vem gerando distração.

Se você se identifica com essa sensação, leia o artigo, reflita e aprenda a meditação mindfulness comigo, uma habilidade comprovada que vai contribuir para que você desenvolva ferramentas internas para lidar com distrações e foque no que realmente é importante.

Como meditar com barulhos que atrapalham.

Você não está sozinho. Mentes no mundo todo estão distraídas.

O projeto “Track Your Happiness” (ou “Monitore sua Felicidade”, em tradução livre), de Matt Killingsworth, realizou um estudo diz que nossas mentes vagam 47% do tempo. Esta pesquisa conclui que “a mente divagante” nos deixa infeliz … por que quase sempre vagam para pensamentos negativos e ficam presas na ruminação, ou seja está presa no passado, ou no futuro que não no momento presente.

Questione-se agora:

Basta você se perguntar neste momento: “Estou realmente focado neste texto? Minha mente distraiu? Surgiu algum pensamento ou tarefa enquanto estou lendo estes primeiros parágrafos?

“A divagação da mente parece onipresente em todas as atividades”, diz Killingsworth, estudante de doutorado em psicologia em Harvard.

Pesquisas Científicas comprovam que mente distraída é infeliz.

Este estudo realizado pelos psicólogos Matthew A. Killingsworth e Daniel T. Gilbert da Universidade de Harvard* (Wandering Mind is not a Happy Mind.), comprovou que aproximadamente 47% do tempo nossa mente divaga, ou seja, está em algum lugar que não no momento presente.

Os pesquisadores chegaram a essa conclusão após realizar um estudo que utilizou um App de IPhone que foi capaz de mapear mais de 250.000 pontos de dados sobre os pensamentos, sentimentos e ações dos pesquisados enquanto eles viviam suas vidas.

Metodologia da Pesquisa.

Os participantes podiam escolher entre 22 atividades gerais, como caminhar, comer, fazer compras e assistir televisão e por vários momentos do dia, eles respondiam no App perguntas relacionadas a atenção plena. Em média, os entrevistados relataram que suas mentes estavam vagando 46,9 por cento do tempo, e não menos que 30 por cento do tempo durante todas as atividades, exceto fazendo amor.

“Este estudo mostra que nossas vidas mentais são permeadas, em um grau notável, pelo não presente.” Killingsworth e Gilbert, um professor de psicologia em Harvard, descobriram que as pessoas são mais felizes quando fazem amor, fazem exercícios físicos ou conversam sobre temas significativos, momentos de presença genuína e atenção plena. Eles ficavam menos felizes quando descansavam, trabalhavam ou usavam um computador doméstico, momentos onde a mente se distraía e divagava sem foco.

Os pesquisadores concluíram que “Uma mente humana é uma mente divagante, e uma mente humana divagante é uma mente infeliz”. A capacidade de pensar sobre o que não está acontecendo é uma conquista cognitiva que tem um custo emocional.

Barulhos e distrações são reflexo da sua mente turbulenta no piloto automático.

Vivemos no famoso “piloto automático”, um termo bastante utilizado que reflete o modus operacional da grande maioria das pessoas. O cérebro é o órgão do corpo que mais precisa de energia – não à toa, já que ele controla todo o restante.

Por isso, está constantemente buscando reduzir o gasto energético. Uma das maneiras de fazer isso é colocar em “segundo plano” algumas tarefas que executamos, em especial as mecânicas e mais repetitivas.

Alguns exemplos e traços do “piloto automático” que retrata a mente divagante que você com certeza vai encontrar no seu dia a dia:

⇢ Fazer o caminho para o trabalho e só perceber quando chegar ao seu destino.

⇢ Trancar seu carro ou casa e depois se questionar se realmente fechou a porta – quem nunca conferiu mais de uma vez, só para garantir?

⇢ Realizar alguma tarefa repetitiva no trabalho ou em casa sem realmente estar prestando atenção (escovar o dente, dirigir, tomar banho, se alimentar).
⇢ Nossa mente muitas vezes está “viajando” no passado, principalmente quando enfrentamos situações de stress, somos melancólicos, temos pensamentos negativos, ficamos ruminando sobre o que aconteceu, como a vida era boa, memórias e desejando um passado que já não existe mais.
⇢ Nossa mente está o tempo todo projetando o futuro, criando planos, sonhando com as férias, com o dia que vamos ganhar na loteria, no próximo carro que vamos comprar, no apartamento maior que teremos em breve, no salário mais alto que vamos receber, criamos expectativas de um futuro que também não existe.
⇢ Nossas escolhas diárias e decisões são impulsivas, reativas e baseadas em padrões e crenças.
⇢ As tomadas de decisões são automáticas com base em vieses inconscientes, em nossos aprendizados, cultura, conhecimentos absorvidos por pais, professores, religiões. Apenas repetimos padrões dentro do que acreditamos ser o certo;
⇢ Basta olharmos uma pessoa, uma cena, uma situação que através do nosso olhar nossa mente julga e faz com que rapidamente nos distraímos. O conteúdo não é absorvido pois meus pré conceitos tomam conta daquela situação e me impede estar no momento presente apenas observando e aprendendo, a mente falante absorvida por julgamentos, não permite escutar;
⇢ Nossa mente se distrai muito facilmente, basta um ruído, pequeno barulho, latido de um cachorro, campainha do vizinho para nos distrair e nos gerar emoções de raiva por aquela situação externa ter nos tirado do foco;
⇢ Nossa mente está sempre se comparando aos outros, competindo com os outros ou reclamando de situações.

Apesar de esses exemplos serem muito comuns e conhecidos, as bases neurológicas que explicam o fenômeno do piloto automático não eram conhecidas até a publicação do estudo. Defaut mode contribution to automated information process realizado em 2017.

Todas essas situações diárias são feitas no piloto automático para que o cérebro economize energia. Estabelecer hábitos e rotinas também é uma maneira de diminuir esse gasto.

O quanto você vive no piloto automático?

Quando passamos muito tempo executando as tarefas no automático é muito comum que haja interferência também em situações nas quais precisamos estar conscientes.

Quem nunca se distraiu em meio a uma reunião longa?
Você inconscientemente já pegou o celular durante uma conversa importante com alguém?
Quantas vezes seu funcionário pediu para falar com você e você respondeu, fala que estou te ouvindo, mas estava ao mesmo tempo digitando ou no celular?
Quem nunca se distraiu no volante e errou caminho, esqueceu em casa o envelope que deveria levar para sua mãe?
Será que você já foi ao supermercado e esqueceu de comprar aquilo que realmente era o motivo da sua ida?

Estar distraído quase metade do nosso tempo, como apresentado na pesquisa, pode afetar o desempenho do seu trabalho como profissional da saúde, na relação com seus pacientes e na sua satisfação pessoal.

Quando se está no piloto automático, os feedbacks podem ser prejudicados, assim como a possibilidade de reconhecer o bom trabalho que está sendo realizado.

Não só o trabalho é afetado pelo piloto automático. Até mesmo algumas das nossas decisões de vida mais importantes correm o risco de serem tomadas sob a sua influência se não nos mantivermos atentos para viver no momento presente.

Minimize barulhos e distrações com a Meditação Mindfulness.

A meditação mindfulness, é um convite para um estado mental caracterizado pela atenção plena em todas as atividades que estão sendo realizadas. Eu sempre digo: cabeça e pé no mesmo lugar, ou seja, como podemos ativar e trazer nossos sentidos para experienciar o momento presente de forma intencional e consciente.

Por exemplo, quando estou me alimentando, como orientar minha mente para esse momento, usar todos os meus sentidos: olfato, tato, paladar, audição, a visão e realmente estar presente com a intenção em me nutrir.

O mesmo no trabalho, como realizar aquela tarefa até o final, sem distrações para que eu me sinta produtivo e não estressado em ter sido levado sem perceber pela mente divagante que é chamada pelos neurocientista de (modo padrão, que viaja e distrai).

Desenvolva a habilidade do foco e da presença

Como manter-me atento e focado escutando alguém sem oferecer respostas ou trazer para mim a fala, interromper ou distrair-me e sem perceber não conseguir prestar atenção no outro.

Pesquisas já concluíram que a prática de de meditação mindfulness de Atenção Plena contribui para reduzir esse modo padrão divagante do nosso cérebro que faz parte da estrutura cognitiva, no córtex pré frontal

Orientar sua mente para ter mais foco e atenção plena reduz o estresse. Não significa que pensamentos e sentimentos não vão existir, lógico que vão, mas precisamos apenas observá-los como surgirem, mas sempre que notarmos, direcionamos nossa mente para a presença daquele momento de nutrição, do trabalho, de uma leitura, conversa. Nós não somos levados para esse modo padrão divagante com tanta facilidade.

Treine comigo. Aprenda a meditar de maneira informal e formal.

Vou te ensinar agora uma prática informal ou seja apenas 3 respirações conscientes que podem contribuir com a sua atenção no momento presente.

1-) Inspire e traga a atenção para a respiração

2-) inspire e traga atenção para o corpo

3-) inspire e pergunte: o que é importante agora

Você pode realizar essas respirações sempre que sentir que precisa de foco. Atenção plena é treinarmos o nosso cérebro e orientá-lo para que a mente divague menos e consequentemente utilizamos o nosso tempo com mais consciência e presença.